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Si se tiene en consideración que una de cada dos personas en el mundo desarrollará algún trastorno mental en su vida, es de esperar que la búsqueda por una mejor salud emocional sea un propósito de Año Nuevo para muchos.

Y si bien hay diversos factores que intervienen en el desarrollo de alguno de estos padecimientos mentales, el estrés puede ser un gran detonante.

Investigaciones han mostrado que un estrés crónico incrementa el riesgo de problemas mentales como ansiedad y depresión, abuso de sustancias, trastornos del sueño, dolores y afectaciones al cuerpo, como tensión muscular.

Y aunque acudir con un especialista siempre será la principal recomendación en caso de presentar dificultades por estrés, existen herramientas para gestionar estos sentimientos y evitar que se conviertan en un problema más grande.

ATENCIÓN PLENA

Se ha estudiado durante décadas cómo el mindfulness o la atención plena puede ayudar a bajar los niveles de estrés y ansiedad.

Esta práctica consiste en la capacidad de estar completamente atentos al momento presente, a las sensaciones físicas, emocionales y cognitivas.

"Nos permite gestionar las emociones de una manera más eficiente, también enfrentarlas y vivir situaciones desagradables de una manera más prudente", apunta Javier Gutiérrez Ornelas, director de Mindfulness Monterrey.

El curso más estudiado de esta práctica está enfocado a la reducción del estrés.

"Lo que hace la práctica de mindfulness es que nosotros reduzcamos los pensamientos relacionados con las adversidades", detalla.

"Muchas de esas adversidades todavía ni ocurren. Nos adelantamos o recordamos situaciones que ya ni siquiera existen ya".

La práctica de mindfulness logra precisamente enfocarse en el presente para evitar que esos pensamientos lleven a más estrés y ansiedad.

Entre los ejercicios básicos para iniciarse está el escáner temporal, que consiste en llevar atención a diferentes zonas del cuerpo y observar qué sensaciones hay.

También la respiración consciente, para la cual se recomienda dedicarle de 5 a 10 minutos diarios.

"Básicamente es estar en un lugar donde no nos interrumpan, de preferencia sentados para evitar quedarnos dormidos, y con los ojos cerrados para no distraernos.

Llevar la atención a la respiración, sin cambiarla, sólo dándonos cuenta que estamos respirando", dice el también médico.

Con un poco de práctica, después se sugiere llevar la atención plena a actividades cotidianas como cepillarse los dientes o lavar los platos: estar en el momento, atentos a lo que se está realizando y observando las sensaciones.

PENSAMIENTOS POR ESCRITO

Basta tomar un lápiz o una pluma y comenzar a escribir lo primero que venga a la cabeza para ver los resultados de la escritura sobre el estrés.

"Escribir acerca de lo que nos preocupa, de los problemas que vivimos, de todo lo que está sucediendo en el día a día, libera la tensión emocional.

Nos sentimos mejor de una manera casi instantánea", señala Ángeles Favela, directora de Literálika, casa editora y centro de escritura.

"La escritura nos da perspectiva, nos permite ver las cosas con cierta distancia, y eso nos ubica en una posición objetiva de la situación".

Hay un ejercicio al que llaman "Reto de 21 días de escritura", que puede ser de gran utilidad para lidiar con momentos de gran angustia o estrés.

Éste consiste en soltar la pluma por 10 o 15 minutos sin parar, durante 21 días, escribiendo lo primero que venga, sin juzgar ni tener expectativas sobre el resultado.

Una recomendación es romper y tirar a la basura estas hojas, aunque no es obligatorio.

"Nos ayuda mucho a lidiar con esos pensamientos rumiantes", dice Favela. "todas esas preguntas y respuestas que se nos amontonan, y que vamos respondiendo y haciéndonos en automático".

Los diarios son otra forma de iniciarse en la escritura terapéutica, creando textos sobre lo que se vive durante el día, los planes en puerta, los sueños por cumplir.

Existe un famoso cuestionario de 30 preguntas sobre rasgos del carácter, defectos, deseos y gustos, que pueden ser grandes detonadoras para comenzar a escribir.

"También puedes escribir las cartas de gratitud o el diario de gratitud, al final o inicio del día", apunta Favela. "Se dice que la gratitud es la emoción de vibración más alta que existe en el ser humano".

APPS

Robots que ayudan meditar, chatbots que mantienen conversaciones como psicólogos y juegos didácticos para diagnosticar riesgos de padecimientos mentales son ya una realidad a la que se puede accesar con la facilidad de un celular o tablet.

Acudir a terapia no siempre es una opción para algunos, ya sea por tiempo, economía o deseos personales, y las aplicaciones móviles han ganado terreno.

Entre ellas están Headspace para la meditación y el mindfulness; Calm para reducir el estrés, y BetterHelp para la terapia en línea.

ACTIVACIÓN

Mantener el cuerpo en movimiento, ya sea con algún deporte, yoga o baile, puede ayudar a bajar niveles de estrés.

La actividad física puede ayudar en la producción de endorfinas, esos neurotransmisores que hacen sentir bien; además, puede limitar los efectos del estrés, como la respuesta de huida o lucha; y en general, mejora el estado del ánimo.

(DES)CONEXIÓN

Las redes sociales son una gran herramienta para mantenerse en contacto con amigos, familia y seres queridos; así como informarse y entretenerse.

Sin embargo, también pueden ser fuente de estrés, pues es fácil caer en comparaciones con otros y abrumarse con malas noticias en el mundo.

Es por eso que reducir el uso en internet puede ayudar en algunos casos a reducir malestares emocionales.

"Incluso un descanso temporal de las redes sociales puede aliviar el estrés temporalmente", apunta el Chester County Hospital en su sitio web.

Al mismo tiempo, incrementar la convivencia en persona, con amistades y familia, puede ayudar.

Estudios han mostrado que pasar tiempo con seres queridos es un poderoso antídoto contra el estrés, pues pueden ayudar a ver las situaciones desde otra perspectiva.

¿CUÁNTO ESTRÉS ES NORMAL?

Es recomendable buscar atención profesional si:

- El estrés interfiere con tu vida cotidiana, trabajo o labor escolar

- Sufres cambios en el sueño o la alimentación

- Tienes dificultad para enfocar pensamientos

- Desarrollas problemas físicos

- Existe la sensación de perder el control

Fuente: Medline Plus