A fortalecer el abdomen

Se acercan las vacaciones decembrinas, y en medio de tanto festejo, a lo que menos le dedicamos tiempo es el asistir al gym de manera habitual.

Así que la Master Trainer en Pilates y Health Coach Patricia Alejandra González Castaño, nos presenta algunos tips fáciles de llevar en casa.

Una rutina con mini ball.

Estas pelotas la podemos adquirir en cualquier tienda departamental en la sección de deportes, pero si no queremos hacer ese gasto podemos usar la pelota que tienen los niños en casa y que venden en cualquier tienda.

A continuación, tres ejercicios sencillos que podemos realizar en casa, teniendo en consideración que el trabajo en pilates es lento, la precisión y respiración es muy importante para tener un trabajo efectivo.

Vigilar postura, alineación en el cuerpo nos darán el resultado deseado.

Inhalo: preparo, exhalo: ejecuto.

Tijeras con apoyo lumbar sobre el mat.

Se trabaja el recto abdominal y se logra estiramiento en las piernas. Aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.

FOTO 1 Y 2

Ejecución: Elevación de escapulas, los brazos se extienden sujetando la mini ball para tocar la punta del pie que se eleva al mismo tiempo, la pierna contraria permanece sobre el mat.

Se alterna pierna derecha e izquierda.

8 a 10 repeticiones.

Criss Cross:

Ejercita los músculos oblicuos externos, la cintura y el powerhouse. Mejora el control sobre la rotación de la columna y desarrolla la estabilidad pélvica.

FOTO 3 y 4

Preparación: boca arriba, con los codos abiertos, rodilla flexionada (90°) y la otra imprimir pelvis.

Acción: Inhala y al exhalar conecta el centro, extiende la pierna derecha al frente en un ángulo de cuarenta y cinco grados, y eleva el hombro derecho hacia la rodilla izquierda.

Cambia la posición inspirando y desplazando el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, al tiempo que extiendes la pierna opuesta al frente.

Realiza la rotación desde la punta de la escápula. Asegúrate de que los hombros no tocan el suelo, mantenlos lejos de las orejas (escápulas neutras), el ombligo a la columna y la cervical alineada (el cuello no gira).

FOTO 5

Haciendo un progresivo del ejercicio la pierna puede extenderse.

8 a 10 repeticiones.

Plancha:

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Para realizar adecuadamente la plancha, deberemos ponernos boca abajo en el suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus brazos deberán estar doblados y directamente debajo de los hombros.

Los brazos firmes, las bases de los dedos índices deberán estar apoyados en el suelo. Apretemos los omóplatos contra la espalda, y extenderemos la columna vertebral.

Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cóccix hacia el piso mientras estiramos los talones. Levante la base del cráneo de la parte posterior del cuello y miremos hacia abajo en el suelo.

¡Sin olvidar la respiración!

Con estos tres sencillos ejercicios, trabaja en casa ese abdomen.