La respiración diafragmática o abdominal es una técnica que suele usarse al meditar o practicar yoga por sus efectos relajantes. Descubre cómo contribuye a tu bienestar.

Desde que nacemos, nuestra forma natural de respirar es hacerlo inflando el vientre, dejando que el diafragma -el músculo grande y delgado justo debajo de la caja torácica- haga el trabajo de llevar aire a los pulmones y liberarlo, pero con el tiempo vamos perdiendo esta manera eficiente y natural de hacerlo.

En lugar de inflar el vientre, comenzamos a respirar por el pecho, y con la respiración torácica, los músculos entre las costillas y el cuello hacen el trabajo más difícil de levantar y bajar la caja torácica para llevar aire a los pulmones y luego expulsarlo.

Respirar por el pecho requiere mucho esfuerzo y entra menos aire.

RESPIRACIÓN INCORRECTA

La respiración torácica activa los "músculos accesorios de la respiración", que tensan el cuello, el pecho y las cuerdas vocales, lo que puede desencadenar un reflejo de estrés de lucha o huida y contribuir a:

- Tos

- Ronquera

- Dolores de cabeza por tensión

- Sensación de pesadez en el pecho

- Dificultad para respirar

- Ansiedad

- La respiración abdominal, por el contrario, promueve una sensación de calma y relajación.

PRUEBA

Los medicamentos no pueden corregir la respiración torácica. La única solución para aprender la respiración abdominal es la práctica y la paciencia.

Para determinar tu tipo de respiración, torácica o abdominal, comienza con esta sencilla prueba:

- Ponte de pie y erguido, o acuéstate en una cama o en el suelo.

- Coloca una mano abierta sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.

- Observa tus manos mientras inhalas y exhalas.

- Si respiras a través del pecho, la mano sobre el pecho se moverá hacia arriba y hacia abajo. Si estás respirando por el vientre, la mano sobre el vientre se moverá hacia arriba y hacia abajo.

- Otras señales de que estás respirando por el pecho incluyen jadeos y bostezos frecuentes, que indican que no estás poniendo suficiente aire en tus pulmones.

CÓMO HACERLO

Volver a aprender a respirar por el vientre requiere práctica; actividades como yoga o mindfulness pueden ayudarte porque suelen incorporar ejercicios de respiración abdominal.

- La respiración diafragmática o abdominal consiste en respirar lentamente por la nariz llevando el aire al abdomen de manera que se distienda levemente al inhalar y vuelva a su posición habitual, al exhalar.

- Comienza el entrenamiento repitiendo el ejercicio a lo largo del día, ya sea acostado, de pie o sentado con la espalda erguida.

- A medida que ganes práctica con la respiración abdominal, intenta hacerlo cuando estás con mayor actividad, como al caminar, por ejemplo.

- Luego, comienza a practicar la respiración abdominal mientras realizas actividades más intensas, como al ejercitarte, correr o bailar.

- No te preocupes si vuelves a la respiración torácica. Piensa que es cuestión de práctica y una vez que la domines se convertirá en algo normal para ti.

Sé paciente.

ASÍ LO DIJO

"La respiración diafragmática o abdominal no solo es eficiente y poderosa, sino que también es gratuita y no tiene efectos secundarios.

Abraza la respiración abdominal y tu cuerpo y mente te lo agradecerán".

Dr. Richard Crockett, Mayo Clinic.